ストレスから不眠にならないようにしましょう

ストレスは眠りにとって大敵です。
音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味やリラックス法を見つけて上手に気分転換を図りましょう。
そして、快眠を妨げるストレスをためないようにしましょう。

ストレスの正体とは?

ストレスとは、外部からの刺激によって体の内部に生じる反応のことを言います。
また、体の内部に反応を与えるもの自体もストレスといいます。
ストレスの原因には、暑さや寒さ、有害物質などの物理的・化学的なものもあります。
病気や飢え、睡眠不足などの生理的なものもあります。
職場や家庭における不安・緊張・恐怖・怒りなどの心理的・社会的なものもあります。
人間では特に心理的・社会的ストレスが大きいとされています。
同じストレスでも受けた人によっては、それを「よいストレス」ととらえるか「悪いストレス」ととらえるかで、体への影響は大きく異なります。
「よいストレス」としてとらえられるように、前向きな姿勢で物事をとらえるようにしましょう。

不眠症は精神科や心療内科へ

どうしても不眠が治らないときには、精神科や心療内科の受診をお勧めします。
精神科に行くのは気が重いと感じるかもしれません。
そういうときには、いきなり精神科の見知らぬ医者ではなく、風邪などの症状で顔を見知っているかかりつけの医師に相談してみましょう。
不眠について相談するだけでも、精神的な負担や不眠についての恐怖が和らぐかもしれません。
また、かかりつけ医から信頼のできる精神科や心療内科を紹介してもらえるかもしれません。

一人で考え込まないで

大切なのは一人でくよくよと考え込まないことです。
不眠について長く考え込んでいること自体が、不眠の症状を悪化させてしまう可能性があります。
また、うつ病などの精神疾患やストレス性の疾患などを招いてしまうことになります。
一人で悩むのではなく、周りの信頼できる人に不眠の悩みを聞いてもらうだけでも楽になれるかもしれません。
また、相手からよく眠れる方法などを教えてもらえるかもしれません。
積極的に周囲に相談してみてはいかがでしょうか。

快眠のための寝具の条件

寝具によって快眠を得られるかどうかは左右されます。
寝具には寝ているときの保湿と良い寝相を保つ、という2つの大きな役割があります。
人間の体は眠っているときに、体温が下がります。
この時、深い眠りを保つために体内から熱を出すために汗をかいているからです。
個人差や季節にもよりますが、寝床内の温度は33度、湿度は50%の状態が最適です。

枕は高さと吸湿性に注目

枕の役割はベッドマットや敷布団と後頭部から首にかけての隙間を埋め、立っているときの姿勢に近い自然な体勢を保つことにあります。
この隙間は個人差が大きく、それに適した枕も人それぞれに異なります。
自分の体形に合った枕の高さを知り、安定感のあるものを選ぶといいでしょう。
また、呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があり、汗をかくのに備えて吸湿性・放湿性のいい素材を選ぶことが大切です。

マット・敷布団は適度に硬いものを

ベッドマットや敷布団には適度に硬いものを選びましょう。
人間の姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描いています。
２つのS字カーブを柔らかすぎず、硬すぎず、バランスよく支えられるように自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものを選びましょう。

不眠対策に飲酒は使えない

飲酒を不眠克服のために使ってはいけません。
アルコールの力で体がなんだか暖かくなって、眠たく感じるかもしれませんが、その効果は短時間で消えます。
効果がたったころの早朝に目が覚めてしまうことになりますから、深い眠りをしたことにはならないのです。
逆にアルコールを分解するための消化器官は、休む暇なく働かなくてはならないために、心身ともに本当に休んだとは言えないのです。

アルコール依存症の危険性も

アルコールの力で眠くなるのは短時間の効果でしかないために、熟睡しようと何度も飲酒に頼ることはアルコール依存症の危険度を高めてしまいます。
なかなか眠れない→一時的にアルコールで入眠→途中で起きてしまう→一時的に眠れた安心感より飲酒が進む(深酒)
この悪循環が、アルコール依存症の危険性を高めてしまいます。
不眠が長く続くと、わらをもつかむ気持ちになるかもしれませんが、飲酒を不眠の解決に使うことは止めましょう。

昼寝をしすぎないことに注意！

前の晩になかなか眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしょうがないという場合には、昼休みなどを利用して昼寝をするといいでしょう。
15時までの時間帯に20分程度で構いません。
それくらいの短時間でも脳の疲労を取るのに効果があります。
昼寝を30分以上の長時間にわたって取りすぎてしまうと、今度は体内時計の乱れにつながります。
どんなに眠くても昼寝は20分以内にとどめましょう。

適度な肉体的疲労を

程よい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。
運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度の運動をするのがいいでしょう。
激しい運動は刺激になって寝つきを悪くするため、不眠解消には逆効果です。
短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続するほうが効果的です。

有酸素運動とは?

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負担が比較的軽い運動です。
運動中に呼吸をしているかどうかということではありません。
有酸素運動は脂肪を燃料とするので、血中のコレステロールや中性脂肪・体脂肪の減少を期待できます。
これらの効果を狙ったエクササイズとして、

があります。

楽しく長く続けられるものを

苦手な運動や嫌いなことを無理に始めるのは長続きしないことに加え、ストレスを増加させてしまいます。
興味のあるもの、やって楽しめるものを日常生活の中に取り入れましょう。

朝に太陽の光をしっかりと浴びましょう

体内時計のリズムを正しく動かす決め手は、朝に太陽の光を十分に浴びることにあります。
目から入った強い光を脳が感じることで体内時計が一日を刻み始めます。
その後、自動的に約15~16時間後には眠くなるような準備が整うのです。
毎日およそ同じ時刻に起床し、太陽の光を十分に浴びて、夜よく寝られるような準備をしておきましょう。

医療機関でも光を利用

不眠治療のために、医療機関にて数十分から数時間程度強い光を利用します。
これは、習慣化した不眠によって乱れてきた体内時計のリズムを整えるのです。
光を浴びた14~16時間後に、自然と眠気がやってくるようになるのです。

早寝早起きの生活習慣を作りましょう

平日、週末にかかわらず同じ時刻に起床・就寝する習慣を身につけることが大切です。
前日に寝つきがあまり良くなかった場合には、いつもと同じ時刻に起床するのがつらいと感じるかもしれません。
しかし、早寝早起きの習慣は起きる時刻から始まるのです。
もしも、前日あまりよく眠れなかったからと言って、次の日に寝過ごしてしまっては不眠と寝過ごしの悪循環が起こってしまいます。
たとえ、前日の睡眠が十分でなくでも、毎日同じ時刻で起きるようにしましょう。

体内時計を乱さない

早起きは体内時計を正常に戻すために欠かせない習慣です。
人間には体内時計というものが備わっており、これが朝目が覚めて夜に眠くなるというリズムを作っています。
前日の睡眠時間が短かったからと言って寝過ごす生活を続けていると、少しづつ早寝早起きができなくなり、不眠になっていくのです。
それを防ぐためにも、休日にもいつもと同じ時間に起きることが大切なのです。

我慢して無理に寝床に入るのは逆効果

眠れないのに我慢して無理に寝床にいると不眠が悪化してしまいます。
いつもの時間に眠れなかったことが焦りにつながり、さらに寝つきを悪くすることにつながるのです。
通常ベットに入る時間を決めておき、眠れなかったらベットから出てみましょう。
どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていようと気楽な気持ちで割り切りましょう。
そして、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。
自分で決めた就寝時間にこだわりすぎないように、気を楽に保ちましょう。

寝不足の脳には短時間の昼寝を

睡眠不足の脳には短時間の昼寝で対処しましょう。
前日の睡眠時間が短かったからと言って、翌日に寝すぎてしまうとそこから睡眠のリズムが壊れてしまうのです。
仕事に集中できない、眠くてしょうがない場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。
たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに十分な効果があります。